Содержание
Получение достаточного количества витаминов и минералов важно для вашего здоровья, и существует длинный список основных из них. Витамин D — один из тех, о которых вы часто слышите. Он помогает организму усваивать кальций — минерал, необходимый для построения крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в витамине D. Даже ваша иммунная система использует витамин D для борьбы с микробами. Но сколько же его нужно?
«На самом деле нам нужно лишь небольшое или умеренное количество витамина D, а не мега-дозы«, — говорит доктор Джоанн Мэнсон, эксперт по витамину D из больницы Бригхэм и Женской больницы и Гарвардского университета.
Современные рекомендации рекомендуют взрослым получать от 600 до 800 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день. Это количество очень важно. Недостаточное количество витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Детские кости не могут нормально развиваться без достаточного количества витамина D. У взрослых длительный дефицит может привести к хрупкости костей, или остеопорозу.
Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D. Но ученые пришли к выводу, что больше — не всегда лучше.
Где его можно получить
Вы можете получать витамин D от солнца и из пищи. Ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа находится под воздействием солнца, которое излучает ультрафиолетовые лучи.
Но многие люди не выходят на улицу в достаточном количестве, чтобы получить весь необходимый витамин D таким образом. Другие факторы, такие как одежда и солнцезащитный крем, могут блокировать выработку витамина D кожей во время пребывания на солнце.
Количество меланина также играет определенную роль. Меланин — это пигмент, который придает коже цвет. Более высокий уровень меланина приводит к более темному цвету кожи. Чем больше у вас меланина, тем меньше витамина D вы можете получить из солнечного света. Это может привести к потенциальному риску дефицита витамина D.
Солнечный свет — не единственный способ получения витамина D. Витамин D содержится в некоторых продуктах питания, например, в жирной рыбе. Его также добавляют во многие молочные продукты и другие обогащенные продукты питания.
При таком количестве потенциальных источников большинство людей не подвержены риску дефицита витамина D. Однако для некоторых людей получение достаточного количества витамина D из продуктов питания может быть затруднительным. К ним относятся младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, и люди с определенными проблемами кишечника, которые ограничивают усвоение питательных веществ.
Пожилые люди также могут быть подвержены риску дефицита витамина D. «С возрастом способность вырабатывать витамин D в коже снижается«, — говорит доктор Сара Бут, исследователь питания из Университета Тафтса. Пожилые люди также могут реже бывать на свежем воздухе».
Эксперты не рекомендуют проверять здоровых людей на содержание витамина D. Но если вы относитесь к группе повышенного риска, посоветуйтесь с медицинским работником. Уровень витамина D можно измерить с помощью анализа крови. При очень низком уровне витамина D иногда рекомендуется принимать добавки.
Больше — значит лучше?
Хотя большинство людей получают достаточное количество витамина D, чтобы избежать дефицита, исследователи давно задаются вопросом, может ли дополнительное потребление витамина D быть полезным для общего здоровья. Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D в крови с более здоровыми результатами.
Мэнсон и ее команда провели крупное клиническое исследование под названием VITAL, чтобы выяснить, могут ли добавки витамина D снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем. Они сравнили показатели здоровья более 25 000 человек в США. Участники были случайным образом распределены на две группы: половина получала добавки витамина D, а половина — плацебо (неактивные таблетки, похожие на таблетки).
Через пять лет обе группы имели одинаковый риск развития большинства проблем со здоровьем. Среди этих проблем были сердечные заболевания, рак, депрессия и переломы костей.
«Таким образом, подавляющее большинство здоровых людей не получили никакой пользы от добавок витамина D«, — говорит Мэнсон. «Но мы не обнаружили никакого риска от 2000 МЕ в день, которые мы тестировали«.
Другие исследования также показали, что ежедневный прием умеренных доз безопасен в долгосрочной перспективе. «Однако при более высоких дозах вы начнете беспокоиться о рисках«, — предупреждает Мэнсон. Верхняя суточная норма витамина D составляет 4 000 МЕ в день. Потребление большего количества может привести к таким побочным эффектам, как камни в почках, тошнота, рвота и мышечная слабость.
Слишком большое количество витамина D почти всегда является результатом приема слишком большого количества добавок. Но людям, которые не могут получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, БАДы с витамином D в умеренном количестве могут помочь предотвратить его дефицит.
