Содержание
Удержать вес в праздничный сезон может быть непросто. Но есть много причин поддерживать здоровый вес круглый год. Здоровый вес снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Он также поможет вам оставаться более подвижным с возрастом.
Избыточный вес возникает из-за того, что организм получает больше энергии, или калорий, чем ему необходимо. Часть лишней энергии может откладываться в виде жира. На риск увеличения веса влияет множество факторов. К ним относятся неправильное питание, недостаток сна и недостаточная физическая активность. Гены также могут играть определенную роль. Некоторые лекарства также влияют на увеличение веса.
«В США мы все в той или иной степени живем в среде, способствующей ожирению«, — говорит доктор Сьюзан Яновски, эксперт NIH по ожирению и расстройствам пищевого поведения. «Нас постоянно искушают дешевыми и высококалорийными продуктами. Кроме того, в повседневной жизни мы тратим гораздо меньше энергии, чем раньше. Многие профессии малоподвижны, и даже такие бытовые действия, как мытье посуды, теперь требуют меньше энергии. Вы бросаете их в посудомоечную машину. Нам приходится прилагать усилия, чтобы включить активность в нашу повседневную жизнь«.
Даже небольшие шаги в сторону здорового образа жизни помогут вам встать на путь к здоровому весу.
Расчет здорового веса
Определения избыточного веса и ожирения основаны на индексе массы тела, или ИМТ. ИМТ определяется на основе вашего роста и веса. Избыточный вес для взрослых — это ИМТ от 25 до 29,9. Ожирение — это ИМТ 30 и более.
«ИМТ можно быстро и легко получить, но он не идеален, — говорит Яновски. Высокий ИМТ обычно вызван избытком жира в организме. Но он также может быть вызван лишними мышцами, костями или водой.
Если ваш ИМТ высок из-за лишнего жира, стремитесь терять от одного до двух килограммов в неделю. «Некоторые люди могут подумать, что быстро сбросить вес — это лучшая стратегия«, — говорит доктор Элисон Браун, специалист по питанию из NIH. «Но на самом деле более безопасной и устойчивой является постепенная потеря веса«.
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. «Сочетание ограничения калорий и физической активности, как правило, наиболее эффективно для снижения веса«, — говорит Браун.
Сокращение калорий
Чтобы похудеть, эксперты советуют потреблять в день примерно на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете. Это позволит вам терять примерно один фунт в неделю, говорит Яновски.
Планировщик веса тела NIH поможет вам точно рассчитать, сколько калорий вам необходимо для достижения ваших целей по снижению веса. Этот инструмент учитывает ваш возраст, пол и уровень физической активности.
Эксперты рекомендуют ограничивать менее полезные продукты с высоким содержанием калорий, насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов или сахара. «Но не существует одной рекомендуемой диеты для снижения веса«, — говорит Яновски.
«Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться«, — объясняет Браун. «Она должна быть сбалансированной и включать в себя разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира или их альтернативы«.
Составление плана питания с учетом ваших симпатий и антипатий поможет вам придерживаться его. Чтобы определить, сколько калорий содержит тот или иной продукт, можно использовать этикетки с информацией о питании. Но не забудьте проверить размер порции. Узнайте больше о маркировке продуктов питания (FDA).
«Со всеми этими трекерами и маркировкой продуктов питания стало легче, чем когда-либо, пытаться понять, что вы на самом деле потребляете«, — говорит Яновски. «Но, конечно, вы должны быть честны с собой«.
Зарегистрированный диетолог или программа контроля веса также могут помочь вам составить план здорового питания.
Больше активности
Физическая активность помогает вам сжигать потребляемые калории. Исследования показали, что это очень важно для поддержания стабильного веса.
Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности. Аэробная активность — это все, что учащает сердцебиение и заставляет вас дышать чаще. Примерами занятий умеренной интенсивности являются бодрая ходьба (со скоростью более 2,5 миль в час), плавание и танцы.
Если вы в состоянии, начните увеличивать свою физическую активность. Если делать это медленно, это поможет избежать травм. Даже легкая активность сжигает больше калорий, чем сидячий образ жизни. Начните с малого. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Разнообразьте свой день короткими прогулками.
Активность умеренной интенсивности также можно разбить на короткие занятия. Каждая минута идет в зачет вашей недельной цели!
Не забывайте о занятиях для укрепления мышц, например, поднятии тяжестей. Эксперты рекомендуют взрослым заниматься ими не менее двух дней в неделю.
