Що таке пробіотики і для чого вони потрібні?

Пробіотики — це живі бактерії та дріжджі, які живуть у вашому кишечнику. Звучить страшно? Насправді це ваші найкращі друзі. У нашому кишечнику живе близько 100 трильйонів бактерій. Так, це не помилка — саме стільки.

Уявіть кишечник як великий мегаполіс. У ньому живуть «хороші» мешканці та «погані». Пробіотики — це як поліція міста, яка підтримує порядок. Вони допомагають контролювати кількість шкідливих бактерій і не дають їм розмножуватися.

Коли людина здорова, у її кишечнику панує баланс. Хороших бактерій — 85%, поганих — 15%. Але стреси, антибіотики, погане харчування порушують цей баланс. І тоді потрібна допомога ззовні.

Читайте також: як приймати пробіотики з антибіотиками

Для чого потрібні пробіотики організму

А ось найцікавіше. Пробіотики це не просто «корисні штуки». Вони виконують конкретні завдання у вашому тілі.

• Травлення та засвоєння їжі. Пробіотики розщеплюють продукти, які наш організм не може перетравити самостійно. Наприклад, клітковину з овочів. Без них ви б не отримували всі поживні речовини з їжі.
• Захист від інфекцій. Хороші бактерії створюють захисний бар’єр на стінках кишечника. Вони не дають шкідливим мікробам закріпитися і викликати хворобу. Це як охоронці на вході в клуб — перевіряють кожного.
• Виробництво вітамінів. Знаєте що? Частину вітамінів виробляють саме бактерії у кишечнику. Вітамін К, деякі вітаміни групи В — це їхня робота. Без пробіотиків ви б відчували нестачу цих речовин навіть при хорошому харчуванні.
• Підтримка імунітету. 70% імунної системи знаходиться у кишечнику. Пробіотики тренують імунні клітини розпізнавати ворогів. Вони роблять ваш організм сильнішим у боротьбі з вірусами та бактеріями.
• Вплив на настрій. Кишечник називають другим мозком. Він виробляє 90% серотоніну — гормону щастя. Пробіотики допомагають підтримувати цей процес. Тому погане травлення часто йде поруч з поганим настроєм.

Як працюють пробіотики в організмі

Робота пробіотиків нагадує командну гру. Вони не діють поодинці.

Коли ви приймаєте пробіотики, вони потрапляють у кишечник. Там вони колонізують стінки — закріплюються і починають розмножуватися. Це займає від 3 до 7 днів.

Далі вони виробляють спеціальні речовини. Молочну кислоту, яка знижує pH кишечника. Шкідливі бактерії не люблять кислу середу і гинуть. А от корисні — навпаки, почуваються комфортно.

Пробіотики також виділяють бактеріоцини. Це природні антибіотики, які вбивають патогенні мікроби. Але на відміну від звичайних антибіотиків, вони не чіпають корисну мікрофлору.

І ще вони спілкуються з імунною системою. Пробіотики посилають сигнали імунним клітинам, навчають їх правильно реагувати на загрози. Це як тренування солдатів перед боєм.

Основні види пробіотиків

Не всі пробіотики однакові. Є різні штами з різними функціями.

• Lactobacillus (лактобактерії). Найпопулярніший тип. Живе у тонкому кишечнику та піхві у жінок. Допомагає перетравлювати молочні продукти, бореться з діареєю. Штам L. rhamnosus добре працює при алергіях. L. acidophilus покращує засвоєння лактози.
• Bifidobacterium (біфідобактерії). Мешкають у товстому кишечнику. Особливо важливі для дітей — у немовлят вони становлять 90% мікрофлори. Штам B. longum знижує рівень стресу. B. lactis покращує імунітет у літніх людей.
• Saccharomyces boulardii. Це дріжджі, а не бактерії. Але теж пробіотик. Дуже стійкі до антибіотиків. Ідеально підходять, коли ви лікуєтеся антибіотиками і хочете захистити кишечник.
• Streptococcus thermophilus. Цей штам виробляє лактазу — фермент для перетравлення молока. Якщо у вас непереносимість лактози, він може допомогти.

Ось таблиця з порівнянням:

Де знайти пробіотики: їжа та добавки

Пробіотики можна отримати двома шляхами. Перший — з їжі. Другий — з капсул та порошків.

Продукти з пробіотиками. Йогурт — класика жанру. Але читайте етикетку. Має бути напис «містить живі культури». Цукру — якомога менше. Кефір — ще краще за йогурт, містить більше штамів бактерій.

Квашена капуста працює як пробіотик, якщо її не пастеризували. Кімчі — корейська версія квашеної капусти, дуже гостра але корисна. Комбуча — ферментований чайний напій, містить різні штами бактерій і дріжджів.

Соєві продукти теж підходять. Місо-суп, темпе, натто — усі вони багаті пробіотиками. Правда, смак на аматора.

Добавки з пробіотиками. Капсули зручніші за їжу. У них чітко вказана кількість бактерій. Вимірюється в КУО — колонієутворюючих одиницях. Для профілактики досить 1-10 мільярдів КУО на день. Для лікування — 10-50 мільярдів.

Капсули мають бути у спеціальній оболонці. Інакше бактерії загинуть у шлунку від кислоти. Ентерик-покриття розчиняється тільки у кишечнику.

Зберігати деякі пробіотики треба в холодильнику. Але є стабільні форми, які не потребують охолодження. Дивіться інструкцію.

Коли організму потрібні пробіотики

Є ситуації, коли пробіотики стають необхідністю.

• Після антибіотиків. Антибіотики вбивають не тільки хворобу, а й корисну мікрофлору. Діарея після лікування — типова проблема. Пробіотики відновлюють баланс за 2-4 тижні.
• При проблемах зі стулом. Діарея, запори, здуття — усе це сигнали про дисбаланс. Пробіотики нормалізують роботу кишечника. Результат помітний через тиждень.
• Синдром подразненого кишечника. Біль у животі, спазми, нестабільний стілець — це СПК. Пробіотики зменшують симптоми у 60-70% випадків. Курс лікування — 2-3 місяці.
• Алергії та шкірні проблеми. Екзема, атопічний дерматит часто пов’язані з кишечником. Пробіотики покращують стан шкіри, зменшують висипання. Механізм — через імунну систему.
• Стреси та зниження імунітету. Хронічний стрес вбиває корисні бактерії. Пробіотики допомагають організму опиратися стресу. Ви рідше хворієте на застуду.
• Під час вагітності. Пробіотики передаються дитині під час пологів. Якщо у мами хороша мікрофлора, дитина отримує кращий старт імунітету.

Практичні поради щодо прийому пробіотиків

А тепер про те, як правильно приймати ці добавки.

Час прийому має значення. Краще приймати за 30 хвилин до їжі або під час неї. Їжа знижує кислотність шлунка, більше бактерій доходять до кишечника живими. Ранок — гарний час, але не принциповий.

Поєднуйте з пребіотиками. Пребіотики — це їжа для пробіотиків. Клітковина, інулін, олігосахариди. Вони містяться у цибулі, часнику, бананах, вівсянці. Комбінація пробіотиків і пребіотиків називається синбіотики. Така схема працює краще.

Курс, а не разово. Пробіотики треба приймати курсами. Мінімум 2-4 тижні. Для закріплення результату — 2…3 місяці. Разовий прийом не дає ефекту.

Різноманітність штамів. Не зациклюйтеся на одному виді. Міняйте комплекси кожні 2-3 місяці. Так ви заселите кишечник різними корисними бактеріями.

Слідкуйте за реакцією організму. Перші дні можуть бути здуття, газоутворення. Це нормально — мікрофлора перебудовується. Якщо симптоми не проходять за тиждень, змініть препарат або зменшіть дозу.

Вода — ваш друг. Пийте багато води, коли приймаєте пробіотики. Вода допомагає бактеріям розселитися по кишечнику. 1,5-2 літри на день — мінімум.

Можливі побічні ефекти та обережність

Пробіотики безпечні для більшості людей. Але є нюанси.

Перші дні можливі незручності. Легке здуття, газоутворення, бурчання в животі. Це мікрофлора адаптується. Зазвичай проходить за 3-5 днів. Якщо симптоми сильні, зменшіть дозу вдвічі.

Людям з ослабленим імунітетом треба бути обережними. Якщо ви на хіміотерапії або маєте серйозне імунне захворювання, консультуйтеся з лікарем. У рідкісних випадках бактерії можуть викликати інфекцію.

Люди з центральним венозним катетером теж у зоні ризику. Бактерії можуть потрапити у кров через катетер. Це небезпечно.

Якщо у вас алергія на молочні продукти, читайте склад. Деякі пробіотики вирощені на молочному середовищі. Є варіанти без лактози — шукайте їх.

Пробіотики це інвестиція в здоров’я

Почніть з простого. Додайте у раціон йогурт або кефір. Через тиждень помітите різницю у самопочутті. Травлення стане легшим, енергії більше.

Якщо є конкретні проблеми — діарея, запори, слабкий імунітет — спробуйте курс добавок. Виберіть якісний комплекс з кількома штамами. Приймайте регулярно 2-3 місяці.

І пам’ятайте про спосіб життя. Пробіотики працюють краще, коли ви їсте клітковину, п’єте воду, рухаєтесь і нормально спите. Вони не магія, а інструмент. Але дуже потужний інструмент для вашого здоров’я.