Содержание
Останнім часом веганська дієта є надзвичайно популярною. Одні люди обирають її, керуючись етичною стороною питання, інші ж бажають схуднути. Загалом перехід до споживання продуктів рослинного походження забезпечує вищий рівень клітковини, антиоксидантів, калію, фолієвої кислоти, вітамінів А, С та Е. Відмова від продуктів тваринного походження, окрім своїх численних переваг, має й недоліки. Наприклад, вегани можуть відчувати потребу у вітаміні В12, кальції, йоді, залізі та цинку. Пропонуємо дізнатись більше про важливість цих поживних речовин для веганського організму.
Вітамін В12
Він необхідний для створення ДНК, еритроцитів та ряду нейромедіаторів. При нестачі цього нутрієнта людина відчуває втому, млявість, прискорене серцебиття, запаморочення, а також інші ускладнення зі здоров’ям. Довготривала нестача поживної речовини може стати причиною проблем із рухом та порушення зору. Нерідко спостерігаються зміни настрою, сплутаність свідомості, забудькуватість, а також депресія.
Вітамін В12 переважно міститься у м’ясі, молоці та молочних продуктах. Оскільки веганська дієта виключає споживання таких продуктів, варто звернути увагу на водорості, гриби, ферментовані соєві боби, а також різноманітні замінники м’яса. Додатково рекомендується вживати спеціальні харчові добавки.
Кальцій
Цей мінерал надзвичайно важливий для повноцінного росту та підтримки здоров’я кісток. Крім того, кальцій підтримує роботу серця, м’язів та нервів. Нестача макроелемента підвищує ризик остеопорозу, переломів кісток, а також проблем із серцем.
Вегани відчувають підвищену потребу у кальції. Справа не лише в тому, що цей мінерал переважно міститься у молочних продуктах, які не входять до їх раціону. Вегани споживають велику кількість бобів та шпинату, як багаті щавлевою кислотою, а також горіхів, насіння, зернових та соєвих продуктів, в яких міститься фітинова кислота. Обидві кислоти знижують засвоєння кальцію приблизно на 50%.
Рекомендується додати до раціону збагачене кальцієм соєве або горіхове молоко. Додатково варто вживати харчові добавки, наприклад кальцій, магній, цинк + D3 від 21st Century. Ця добавка забезпечить щоденну норму важливих мінералів та вітамінів.
Йод
Цей мінерал зосереджений у щитовидній залозі. Він необхідний для виробництва тироксину — важливого гормону, який забезпечує здоровий ріст, розвиток центральної нервової системи, а також регуляцію обміну речовин. Дефіцит йоду може призвести до різних проблем із щитовидною залозою, в тому числі гіпотиреозу й зобу. Нестача мінералу збільшує ризик викидня, мертвонародження, а також вроджених аномалій у малюка.
Основними джерелами йоду є яйця, молочні продукти, а також морепродукти. Втім ці продукти не входять до раціону веганів. Натомість вони можуть вживати морську капусту, цибулю, часник, шпинат. В невеликій кількості йод присутній у яблуках. Але варто пам’ятати, що цей мінерал міститься у продуктах рослинного походження в обмеженій кількості.
Залізо
Цей мінерал надзвичайно важливий для виробництва гемоглобіну в еритроцитах, забезпечення енергії, а також підтримки нормального функціонування імунної системи. Нестача заліза призводить до ослаблення організму, підвищення його вразливості до вірусів та бактерій. Нерідко спостерігаються порушення когнітивних функцій, слабкість, а також затримка розвитку дітей.
Для забезпечення більш-менш стабільного рівня заліза в організмі рекомендується вживати велику кількість зернових та овочів. Для покращення засвоєння мікроелемента варто додатково вживати вітамін С.
Цинк
Цинк є надзвичайно важливим мікроелементом. Він забезпечує підтримку імунної системи, відповідає за нормальний ріст та розвиток. Крім того, саме цинк сприяє здоров’ю шкіри, прискорюючи загоєння ран. Має він важливе значення і для правильної роботи мозку, впливаючи на когнітивні функції. Його нестача призводить до імунодефіциту, затримку у рості, а також проблем із концентрацією.
Веганам важливо в достатній кількості щодня споживати різноманітне насіння: соняшника, гарбуза тощо. Не варто ігнорувати кунжут, арахіс, бобові, шпинат, а також різноманітні овочі та фрукти.
